Cuisiner pour votre santé : quelles méthodes de cuisson sont les plus saines?

Un hamburger grillé est-il mauvais pour vous? Les légumes sont-ils mieux cuits à la vapeur? Vous souhaitez savoir quelles techniques de préparation des aliments sont les plus sûres au quotidien. Voici quelques conseils et astuces pour cuisiner pour votre santé.

Cuisiner pour votre santé : bien choisir la méthode de cuisson

Choisir les bons aliments fait partie d’une alimentation saine, mais la façon dont vous les préparez joue également un rôle. La recherche montre que certaines méthodes de cuisson peuvent modifier la composition de notre nourriture d’une manière qui pourrait nuire à notre santé. Par exemple, des études ont suggéré un lien entre manger des quantités excessives de viande cuite à des températures élevées et des risques accrus de cancers colorectaux et pancréatiques. Pas besoin de paniquer: Il y a beaucoup de choses que nous ne comprenons pas encore complètement, mais nous savons que certaines méthodes sont meilleures à utiliser régulièrement et certaines sont mieux conservées pour des occasions spéciales. Gardez les éléments suivants à l’esprit lorsque vous préparez votre prochain repas.

Friture et sauté : c’est bien avec la bonne température et les bonnes huiles

Ces deux styles sont rapides et polyvalents. L’inconvénient: la friture nécessite le chauffage de l’huile à haute température. Ce qui peut entraîner des sous-produits nocifs. Premièrement, les vapeurs dégagées par la surchauffe de certaines huiles de cuisson peuvent contenir des composés connus sous le nom d’amines hétérocycliques (HCA) et d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui augmentent le risque de cancer. De plus, lorsque l’huile de cuisson est chauffée à des températures élevées, elle s’oxyde et libère des radicaux libres qui peuvent causer une oxydation supplémentaire, ce qui peut entraîner des mutations de l’ADN et une inflammation de l’organisme. Il vaut la peine de noter que l’oxydation se produit même sans cuisson. L’oxydation se produit au fil du temps quand une huile rance à la température ambiante. Mais, plus vous chauffez une huile, plus vite elle s’oxyde. Dorénavant, quand vous cuisinez pour votre santé, vous saurez quoi faire.

Vous n’avez en aucun cas besoin de mélanger votre recette de sauté préférée de votre assiette hebdomadaire. Vous pouvez préparer un plat sauté en gardant le temps de cuisson court pour contrôler l’oxydation et en utilisant une huile avec un point de fumée plus élevé pour réduire les émanations. En général, une huile avec un point de fumée de 400 degrés Fahrenheit ou plus est bonne. Il est recommandé d’utiliser l’huile d’avocat, qui a un point de fumée d’environ 520 degrés, ou l’huile d’arachide, avec un point de fumée de 450 degrés.

Griller ou torréfier : Équilibrer avec d’autres modes de cuisson plus sains

La torréfaction des aliments à base de plantes féculents (comme les pommes de terre et le pain) peut présenter un risque pour la santé lorsqu’ils sont cuits trop sombres. L’acrylamide, que nous considérons comme un cancérigène humain probable, peut se former à partir d’une réaction chimique dans les aliments contenant l’acide aminé asparagine lorsqu’ils sont chauffés à haute température. Les croustilles et les frites sont parmi les plus riches en acrylamide, mais les pommes de terre rôties au four croustillantes en contiennent également beaucoup. On pense que le composé ne se forme pas à des niveaux inférieurs dans le poisson, la viande et les produits laitiers.

Vous ne pouvez probablement pas complètement éviter l’acrylamide quand il s’agit de cuisiner pour la santé. Et sur la base des études effectuées jusqu’à présent, il n’est pas clair si cela affecte réellement le risque de cancer chez les personnes. Si vous êtes concerné, vous pouvez réduire la quantité en faisant griller le pain à une couleur brun clair ou brunir les pommes de terre à un jaune d’or (plus la nourriture est cuite, plus l’acrylamide est formé).

Cuire à la vapeur et bouillir : bonne façon de cuisiner pour votre santé

Les méthodes de cuisson à la chaleur humide, telles que l’ébullition et la cuisson vapeur, sont les façons les plus saines de préparer les viandes et les produits car elles sont faites à des températures plus basses. Et si vous regardez votre poids, ces styles sont bons pour manger moins de calories parce qu’ils n’ont souvent pas besoin d’huile ou de beurre.

Pour la préparation des légumes, la vapeur d’eau l’emporte sur les éléments nutritifs comme les caroténoïdes et les composés phytochimiques. L’ébullition peut entraîner la lixiviation des nutriments solubles dans l’eau, comme les vitamines B et C, mais ils sont conservés à la vapeur.